Hydrateren bij het sporten: hoe doe je dat?

Tijdens het sporten zweten we en verliezen we vocht. Daarom is het belangrijk om voldoende te drinken. Hoeveel je precies moet drinken, is niet makkelijk te zeggen. Het is moeilijk om een algemene drinkrichtlijn te geven die past voor alle sporters, omdat elk lichaam een andere hoeveelheid vocht verliest. Toch proberen we uit te zoeken hoeveel een sporter nu eigenlijk echt moet drinken en welk effect heeft het op diens prestatie?

In de lockdown kregen mensen meer tijd om te gaan sporten. Veel mensen kozen ervoor om te gaan lopen, blijkt uit cijfers van de Start 2 Run-app. Daarbij is het zeer belangrijk om voldoende te drinken. Hydrateren heel belangrijk als je op je best wil presteren, maar vooral om je lichaam gezond te houden.

“Bij korte explosieve prestaties zal hydratatie natuurlijk minder van nut zijn dan bij bijvoorbeeld een marathon lopen.”

Sotiris D’hondt, sportarts

Sportarts Sotiris D’hondt van huisartsenpraktijk De Oever benadrukt dat de essentie van hydratatie afhangt van het soort prestatie: “Bij korte explosieve prestaties zal hydratatie natuurlijk minder van nut zijn dan bij bijvoorbeeld een marathon lopen. Anderzijds worden bij korte explosieve inspanningen wel sportdranken, zoals Aquarius, gebruikt om de zuren die bij deze activiteiten aangemaakt worden te bufferen en dus nog dieper te kunnen gaan. Een voorbeeld daarvan is een tijdrit in het wielrennen.”

Is water de drank bij uitstek?

Veel mensen die gaan sporten denken dat ze water moeten drinken en dat andere gesuikerde dranken ‘slecht’ zijn. Volgens D’hondt hangt wat je best drinkt sterk af van het type inspanning dat je levert: “Het is de bedoeling dat we onze suikervoorraad gaan aanvullen indien deze leeggeraakt. Bij bijvoorbeeld de 100m sprint is dit niet van toepassing. Bij korte inspanningen zal men laaggedosseerde koolhydratendranken (water bijvoorbeeld) nuttigen en voor langere duurinspanningen vaak hooggedosseerde suikerhoudende dranken.” Ook Tim Vandevelde, loper op provinciaal niveau, kiest zijn type drank op basis van zijn inspanning: “Ik drink bijna altijd water, maar als ik snelle suikers nodig heb bij een langere inspanning, kan dat een sportdrank, zoals Aquarius, zijn.”

Wanneer drink je en kan je ook te veel drinken?

D’hondt: “Het best wordt de inname verdeeld over een langdurige inspanning. Uiteraard is het logisch dat het in een finale het vaak moeilijker is om te drinken dan in het begin van een lange wedstrijd. Het is belangrijk om goed in te delen wanneer je drinkt, om zo buik- en maagpijn te vermijden.”

Je moet dus voldoende drinken om goed te hydrateren, maar te veel drinken is ook niet goed. Door te veel te drinken kan je last krijgen van je maag, en in heel extreme gevallen kan te veel water drinken leiden tot een tekort aan zouten. Op dat vlak doet Tim Vandevelde het prima: “Tijdens het lopen drink ik niet, omdat het meestal gaat om korte, pittige trainingen rond het half uur. Ik drink altijd een paar slokjes voor en na het lopen.”

Om zeker te zijn dat je goed zit op vlak van hydratatie bij het sporten heeft Sport Vlaanderen enkele tips opgesteld. Ook Vandevelde heeft nog advies: ”Voor beginnende sporters is het vooral belangrijk om te drinken wanneer je dorst hebt. Voor gevorderden kan je proberen om er regelmaat in te steken. En voor lange tochtjes raad ik aan altijd een bidon of fles water mee te nemen.”

Hydrateren bij het sporten? Zo doe je het volgens Sport Vlaanderen:

  1. Drink nog voor je dorst krijgt. Dorst is een eerste teken van uitdroging.
  2. Drink bij voorkeur water. Je kunt pas profiteren van een sportdrank als je langer dan een uur hard traint.
  3. Drink geen te koude of te warme dranken. De ideale temperatuur ligt rond de 10-15 graden, waardoor vocht sneller door je lichaam wordt opgenomen.
  4. Is je urine na de inspanning donker van kleur, drink dan volgende keer meer.
  5. Vermijd na je training cafeïne of alcohol. Ze hebben een vochtafdrijvend effect en verhogen de urinestroom, waardoor je nog meer uitgedroogd kunt raken.